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Como todo exercício físico, a prática da hatha yoga deve ser rápida, de fácil execução e com resultados observáveis no curto, médio e longo prazo. Qualquer coisa diferente disso, resulta na euforia inicial seguida do desinteresse e abandono no decorrer de poucas semanas…

Que o leitor tenha em mente que a prática da hatha yoga, independente da modalidade, é um estilo de vida! Alguns a confundem, inadvertidamente, com religião ou esporte. Ledo engano…

Deve ser tomada como algo que nos conecta ao Criador, mantendo nosso equilíbrio físico, mental e espiritual, justamente o que a medicina moderna tanto apregoa… Não é à toa que muitos hospitais conceituados, como o Massachusetts General Hospital nos EUA e no Brasil o Albert Einstein, são adeptos da indicação da hatha yoga e mindfullness conjugadas como terapia complementar no tratamento de inúmeras doenças.

Isto posto, vamos direto à prática, lembrando que as séries indicadas a seguir são especialmente voltadas para iniciantes, sendo a leitura das referências dos mestres iogues Hermógenes (brasileiro) e B.K.S. Iyengar (indiano) fundamental para que possam avançar pelos exercícios, bem como aulas com professores habilitados, caso desejem passar aos exercícios de grau de dificuldade mais elevada.^95a-c

Importante frisar que cada um pode montar sua própria série personalizada. No meu caso, fui bem cauteloso por causa das limitações em termos de alongamento do corpo. Escolhi exercícios com grau de dificuldade menor (de 1 a 3) e fui aumentando gradativamente a complexidade ao longo das séries.

Notem que sempre começo todas as séries com uma introdução que compreende a pose em prece (pg. 368)^95c e o mantra OM (3 vezes), visando estabelecer a conexão iniciak com o Criador. Eis mais algumas recomendações aos neófitos antes das séries propriamente ditas:

Ambiente: claro, arejado, amplo, colchonete, silencioso ou som de meditação;
Prática diária: segunda a segunda antes das refeições por cerca de 30 minutos;
Nível inicial: 7 séries de 7 exercícios (1 pranayama + 6 asanas)

SÉRIE 1: segundas-feiras

1. Sopro Ha,^95a p. 124, 3 vezes;

2. Supta-Ardha-Gorakshásana,^95c p. 359, 1 vez somente;

3. Dança do elefantinho,^95c pg. 341, 1 min.;

4. Saudação ao sol,^95a p. 135, 1 vez somente;

5. Meia postura da árvore,^95a p. 175, até fadiga;

6. Símbolo do yoga,^95a p. 148, até fadiga;

7. Pose da foice,^95a p. 190, até fadiga.

SÉRIE 2: terças-feiras

1. Ativação do diafragma,^95a p. 105, aprox. 1 min;

2. Postura da árvore,^95a p. 177, até fadiga;

3. Grande símbolo,^95a p. 152, 1 vez de cada lado;

4. Pose do leão,^95a p. 206, 3 vezes;

5. Pose da foice,^95a p. 190, 1 vez somente;

6. Pose sobre os ombros,^95a p. 191, até a fadiga;

7. Parighasana,^95b p. 85, 30 segundos de cada lado.

SÉRIE 3: quartas-feiras

1. Limpeza dos pulmões,^95a p. 105, 5 repetições;

2. Símbolo do yoga,^95c p. 347, 3 repetições de cada lado, respiração ritmada (1:1:2);

3. Supta-Ardha-Gorakshásana,^95c p. 359, 1 repetição, respiração controlada;

4. Pose da lua,^95c p. 351, 1 repetição de cada lado, até fadiga;

5. Pose da pinça,^95c p. 353, 1 repetição, respiração ritmada (1:2:1);

6. Pose da cobra, ref. 3, p. 356, respiração ritmada (1:2:1);

7. Utkatásana,^95b p. 88, 30 segs.

SÉRIE 4: quintas-feiras

1. Respiração polarizada,^95a p. 117, 3 cada lado, olhos fechados;

2. Torção da chama,^95c p. 361, 3 vezes;

3. Purnásana,^95c p. 363, 3 repetições;

4. Pose da palmeira,^95c p. 365, 3 repetições;

5. Folha dobrada,^95c p. 379, tempo livre;

6. Dolásana (seguido do ex. 7),^95c p.381, até a fadiga;

7. Salabhāsana,^95b p. 99, até a fadiga.

SÉRIE 5: sextas-feiras

1. Respiração polarizada,^95a p. 117, 3 cada lado, olhos fechados;

2. Rolamento da cabeça,^95c p. 388, 3 em cada sentido;

3. Nitambhásana,^95c p. 385, 1 de cada lado, direita primeiro;

4. Garudásana,^95b p. 97, 15 a 20 seg. e inverte;

5. Meia pode gafanhoto,^95a p. 166, 1 vez somente;

6. Pose do diamante,^95a p. 143, 1 vez somente;

7. Pode do herói,^95a p. 144, 1 vez somente.

SÉRIE 6: sábados

1. Respiração diafragmática,^95b p. 405, 20 repetições;

2. Saudação à lua,^95b p. 120, 30 segs.;

3. Siddahasana,^95b p. 116, perna esquerda primeiro depois direita até aguentar;

4. Arohanásana,^95c p. 383, até aguentar;

5. Pode da cegonha,^95a p. 155, 1 vez somente;

6. Baddha konasana,^95b p. 128, 30 segs.;

7. Balanço,^95c p. 377, alguns segundos até parar.

SÉRIE 7: domingos

1. Respiração completa,^95a p. 111, 3 repetições;

2. Virabhadrásana I,^95b p. 69, 20 a 30s e inverte;

3. Pose revirada,^95a p. 164, 1 vez somente;

4. Chaturanga dandāsana,^95b p. 104, 30 + 30 seg,;

5. Ardha navāsana,^95b p. 112, 20 seg.;

6. Pose do arco,^95a p. 162, 1 vez somente;

7. Pose do peixe,^95a p. 165, 1 vez somente.

Créditos:

Autoria por Ricardo Barreto

Da obra no prelo VALOR: desvendando conceitos e quebrando mitos

VOLUME II – CULTURA DE VALOR: aforismos para uma vida plena

Saiba mais:

95a. Hermógenes, Autoperfeição com hatha yoga, 50^a ed., Rio de Janeiro: Nova Era, 2009.

95b. B. K. S. Iyengar, Light on yoga, Schocken Books, New York, 1979.

95c. Hermógenes, Yoga para nervosos, 50^a ed., Rio de Janeiro: BestSeller, 2015. Medical Association Journal, 174(6), 801-809.

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A inércia, ou inapetência, é a maior inimiga do corpo consciente. De nada adianta arrumar uma desculpa para si ou para o seu médico… Fato é que a prática contínua de atividades físicas pode sim prevenir a ocorrência de diversas doenças crônicas e, consequentemente, mortes prematuras. Pelo menos é o que indica uma série de estudos científicos a respeito.¹

Os benefícios se dão, mais propriamente, por diversos efeitos fisiológicos, dentre os quais destaca-se aqui a melhoria do funcionamento do sistema imunológico. Evidências mostram que até mesmo alguns tipos de câncer podem ser sinalizados e contidos logo no início por conta do melhor desempenho autoimune.²

Não é preciso ser um “superatleta”. Uma breve caminhada de apenas 30 minutos, quando praticada com frequência, já é o suficiente.³ Pessoa comuns, com uma jornada de trabalho de mais de 8 horas, ainda arrumam tempo para ir à academia quase todo santo dia… E aí reside outro grande problema: quando se esvai o maior objetivo que é a saúde e não o culto ao corpo!

Muitos, sem sequer perceberem, na verdade estão levando uma vida fútil, frívola, sem um propósito maior… E o resultado, invariavelmente, é um só: crise de estresse, depressão profunda, pânico!!

Vamos então propor uma terapêutica simples. Não precisa ser médico para estimular as boas práticas que melhoram a saúde e qualidade de vida. Mas lembrem-se, antes de mais nada, de pesquisarem sobre o Prof. Hermógenes: o pioneiro da Hatha Yoga no Brasil.

Se é a cabeça que já não anda funcionando como antes, pode esticar um pouquinho mais a soneca (uns 40 minutinhos já é o suficiente), três vezes por semana, e propiciar um aumento do tamanho do hipocampo, melhorando a memória.⁴ Ou ainda, se estiver adentrando na terceira idade, vai evitar as deficiências da senilidade devido ao estímulo do fluxo sanguíneo para o cérebro que ocasiona o aumento do tamanho do córtex pré-frontal e melhora o controle motor, da memória e do pensamento crítico.⁵

Quando se trata da saúde do corpo físico, não adianta de nada atuar em qualquer etapa do ciclo de cultura de valor, seja reprogramando suas crenças ou cultivando pensamentos positivos, se você não fizer também a sua parte com relação aos mecanismos mais essenciais que regem a saúde do nosso corpo. Dores crônicas são capazes de tirar qualquer um do sério!

Uma atitude consciente, segundo a ótica aqui abordada, perpassa pela conciliação de uma vida ativa fisicamente com uma vida igualmente ativa dentro das nossas mentes. Só assim você terá uma “intervenção mente-corpo” realmente efetiva, galgando os valores mais sutis de poder, prosperidade, pureza, paz, verdade, amor e felicidade. Não há outra forma de alimentar o espírito, senão pelo equilíbrio dessas duas dimensões da nossa existência física e sutil.

Não vejo outra definição melhor para um “ser altruísta” que não aquele que gera estes valores em base contínua e os distribui a tudo e a todos que convive. E espero, caro leitor, que o ciclo da cultura de valor tenha se figurado como um meio para esta busca. Boa sorte nesta jornada!!

Créditos:

Autoria por Ricardo Barreto

Da obra no prelo VALOR: desvendando conceitos e quebrando mitos

VOLUME II – CULTURA DE VALOR: aforismos para uma vida plena

Saiba mais:

1. Warburton, D. E. et. al. (2006) Health benefits of physical activity: The evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.

2. Friedenreich, C. M. (2001) Physical activity and cancer prevention from observational to intervention research. Cancer Epidemiology Biomakers & Prevention, 10(4), 287-301.

3. Bassuc, S. S. et al. (2013) Why exercise works magic. Scientific Americam, 74-79.

4. Erickson, K. I. et. al. (2011) Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022. Pereira, A. C. et al. (2007), An invivo correlate of exercise induced neurogenesis in the adult dentate gyrus. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(13), 5638-5643.

5. Calcombe, S. J. et al. (2006) Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans, The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(11), 1166-1170. Calcombe, S. J. et. al. (2004), Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging. Proceeding of the National Academy of Sciences, 101(9), 3316-3321.

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